Guide pour un lunch complet et nutritif

Qui dit la fin des vacances, dit le retour à la routine. J’adore cuisiner, vous le savez, mais s’il y a bien quelque chose que je n’aime pas faire : c’est les lunchs! Peut-être que ça vous étonne, mais je déteste faire des lunchs. Quoi que quand je m’applique, j’ai toujours vraiment hâte au lendemain pour le manger. Par contre, par manque de temps, de patience ou de connaissances, les lunchs peuvent facilement être négligés et donc non équilibrés. En tant que future (et très bientôt) nutritionniste, je trouve cela primordial d’avoir un repas complet au dîner, autant qu’au déjeuner et au souper. Donc, nous allons démystifier ensemble ce qu’un lunch doit contenir pour être complet et pour vous soutenir toute la journée.


1. REPAS PRINCIPAL

La pièce maîtresse du lunch : le plat principal. Il peut s’agir de bien des choses : un reste de la veille, une salade, des pâtes, un sandwich, une soupe, etc. L’important est que le repas soit complet. Pour cela, il doit contenir :


Une source de protéines (1/4 du repas)

- Tofu

- Tempeh

- Légumineuses

- Protéine végétale texturée (PVT/sans-viande)

- Œufs

- Noix & graines

- Poissons et fruits de mer

- Poulet

- Etc.


Un produit céréalier (on favorise les grains céréaliers entiers) (1/4 du repas)

- Quinoa

- Riz brun/blanc

- Avoine

- Pain brun

- Couscous

- Patate/patate douce

- Pâtes de blé entier

- Orge

- Orzo

- Etc.


Des légumes et des fruits (1/2 du repas)

- Carotte

- Asperge

- Tomate

- Courgette

- Brocoli

- Chou-fleur

- Poivron

- Verdures : Laitues/épinard/kale, etc.

- Concombre

- Céleri

- Courge

- Aubergine

- Fenouil

- Radis

- Maïs

- Petits pois

- Haricots

- Fraise

- Pêche

- Pomme

- Etc.


Voici des exemples de repas équilibrés qui pourraient vous servir de lunch :

- Sandwich avec du pain de blé entier, tartinade de pois chiches (écraser et mélanger des pois chiches, de la mayonnaise, de la moutarde de dijon, du sel et du poivre ensemble), épinards, rondelles de concombre et de tomates

- Pâtes de blé entier avec une sauce tomate maison contenant plein de légumes et du tofu émietté (ou de la protéine végétale texturée pour remplacer la viande hachée)

- Salade de légumineuses, quinoa, concombre, céleri, tomate et féta

- Soupe aux nouilles udon, crevettes, bok choy et kale

- Saumon à l’érable sur riz brun avec brocolis et asperges

- Salade de pâtes au poulet, brocolis, champignons et petits pois

- Sandwich avec pain de blé entier au tofu fumé, fromage, tomate, laitue et oignon rouge

- Wrap de falafels, concombre, tomate et laitue avec une sauce au yogourt

- Tofu général tao avec riz et salade césar

- Salade d’orzo, saumon, concombre, céleri, pomme et féta


Recettes de repas principaux :


Risotto aux champignons, zucchinis & tomates séchées
























Salade de couscous, patate douce & pois chiches croustillants aux épices
























Croquettes de saumon & de légumes servies avec du riz
























Frites de tofu servies avec des légumes et du quinoa
























Soupe à l’orzo, légumineuses, kale, lait de coco & champignons
























Tofu à l’orange servi sur du riz et des légumes grillés
























Bol de buddha au tempeh sucré-salé

























Pour d’autres idées de repas principaux, cliquez ici!



2. LÉGUMES EN À-CÔTÉ

Même si le repas principal contient des légumes, je recommande fortement d’accompagner tout de même celui-ci avec des crudités ou une salade. On ne mange jamais trop de légumes! Choisissez vos légumes préférés. C’est très important, car oui on veut en manger plus mais il faut aimer ce qu’on mange également! Accompagnez vos crudités avec une délicieuse trempette et vos salades d’une vinaigrette maison (c’est bien meilleur quand c’est fait nous-même!).



3. COLLATIONS

Je priorise toujours tout ce qui est fait nous-même. La clé : cuisiner, cuisiner & cuisiner! Toujours, le plus possible! Des muffins, des biscuits, des galettes, des barres tendres, des pains, des boules d’énergie faits maison sont des bons exemples de collations équilibrées et nutritives. Pour une collation soutenante, on recommande une collation combinant glucides et protéines. En voici des exemples : yogourt et granola, légumes et hummus (ou tartinade de tofu), craquelins et trempette à base de yogourt (ou hummus), noix/graines et fruit, des pois chiches épicés cuits au four, etc.


Recettes de collations :


Galettes d’avoine au beurre d’arachide, dattes & chocolat
























Muffins à la tarte aux pommes
























Pain aux bananes & cannelle avec une croûte caramélisée
























Muffins aux bleuets, yogourt & citron






















Carrés aux carottes, dattes & patate douce
























Boules d’énergie chocolatées à la noix de coco
























Galettes d’avoine aux bananes, cacao & noix de coco
























Pour plus de recettes de collations, cliquez ici!



4. PETITE DOUCEUR

Le dessert n’est pas un essentiel de la boîte à lunch et quand on parle de dessert, on ne fait pas toujours référence au gros morceau de gâteau au chocolat, au sac de chips ou à la crème glacée. Ce sont tous des aliments qui peuvent faire partie d’une alimentation saine et de la boîte à lunch de temps à autre, mais sur une base régulière je vous suggère d’opter pour un dessert cuisiné maison, si possible avec des ingrédients nutritifs (ex. : farine de blé entier, purée de dattes qui remplace une partie du sucre, compote de pommes qui remplace une partie du beurre). Sinon, le dessert peut être tout simplement un yogourt, des fruits frais, une compote de fruits, etc.


Recettes de desserts :


Biscuits aux pistaches & raisins de corinthe
























Pain au triple chocolat
























Hummus au chocolat (avec des fruits, c’est DÉLICIEUX!)
























Biscuits au beurre d’arachide
























Croustades aux pêches & aux amandes

























Pour d’autres recettes de desserts, cliquez ici!



Le dernier conseil que j’ai à vous donner, qui est probablement le plus important de tous, est d’apprendre à vous écouter vous et votre corps. Ce dernier vous envoie des signaux de satiété qui servent à vous guider lorsque vous mangez. Écoutez-les et respectez-les. Grâce à eux, vous allez respecter votre faim. Si votre corps vous dit que vous avez encore faim, continuer à manger! S’il vous dit que vous êtes bien (que vous avez suffisamment mangé et que vous ne vous sentez pas ‘’saturé’’), arrêtez de manger. Apprendre à écouter son corps peut prendre des années pour certains, car c’est loin d’être quelque chose de facile. Soyez patient envers vous-même.


J’espère que mon petit guide pour les lunchs vous aura aidé et inspiré à faire de délicieux lunchs nutritifs! Ce n’est pas toujours une tâche plaisante ou facile, mais quand on s’applique, on ne regrette jamais à l’heure du dîner!